Funktionelles Bauchmuskeltraining

Zur Bauchmuskulatur gehören: Die gerade, die schräge innere und äußere, sowie die querverlaufende Bauchmuskulatur. Die querverlaufende Bauchmuskulatur bezeichnen wir im weiteren Text als “Transversus” (lat.: Muskulus transversus abdominis). Dieser legt sich wie ein Gürtel um unseren Bauch. Der Bauchnabel ist die “Gürtelschnalle”. Über das bewusste Einziehen des Bauchnabels aktivieren wir unseren “Transversus”, schnallen wir unseren Gürtel enger. Durch dieses zusätzliche Anspannen beim Üben - z.B. auch dem Aufrichten des Oberkörpers beim “Crunchen” (oder beim Heben von Lasten im Alltag) - wird der kritische Bereich der Lendenwirbelsäule im Übergang vom 5.Lendenwirbel zum Kreuzbein geschützt und gegen Scherkräfte gesichert.

Reihenfolge für das Erarbeiten des funktionellen Bauchmuskeltrainings.

1. Erarbeiten der Kopflage und der Beinstellung auf der Matte über die bewusste Schulung der Körperwahrnehmung ( Kopf liegt auf der ebenen Matte oder Nackenkissen oder gefaltetes Handtuch; was ist angenehmer? Beine liegen gestreckt auf der Matte oder sind im 90° -Winkel aufgesetzt; was ist angenehmer?).
2. Beckenstabilisierung/ Beckenspannung erarbeiten: Bauch- und Gesässmuskulatur sind leicht angespannt und das Becken somit etwas aufgerichtet.
3. Richtige Atmung erlernen: In die Anstrengung ausatmen, einatmen auf dem “ Rückweg ”
4. Kopfhaltung erarbeiten: Punkt an der Decke suchen, Kopf gerade halten, d.h., die Halswirbelsäule befindet sich in Verlängerung der Brustwirbelsäule.
5. Armhaltungen erproben und Belastungen wahrnehmen: Kopf möglichst durch entsprechende Handhaltung abstützen und somit Hals- und Nackenmuskulatur entlasten.